9 Cách Để Tránh Bị “Burn-out” và Bảo Vệ Sức Khỏe Tinh Thần . - Tin tức - Sự kiện.

9 Cách Để Tránh Bị “Burn-out” và Bảo Vệ Sức Khỏe Tinh Thần

Khi người chăm người cũng cần được chăm sóc

Trong kỷ nguyên lao động 4.0, nhân sự không chỉ là người điều phối, tuyển dụng hay chấm công – mà còn là người gánh vác trọng trách “giữ nhịp” cho toàn bộ tổ chức. Tuy nhiên, khi áp lực công việc chồng chất, kỳ vọng từ nhiều phía ngày một tăng cao, nhiều HR đang rơi vào tình trạng kiệt sức (burn-out) mà không hề hay biết.

Theo báo cáo của Gallup, 76% nhân viên đã trải qua cảm giác kiệt sức ít nhất một lần trong công việc, và HR nằm trong nhóm ngành có tỷ lệ stress cao nhất. Vậy làm sao để những người luôn “chăm lo cho người khác” có thể chăm sóc chính mình một cách hiệu quả?

1. Nhận diện dấu hiệu burn-out sớm

Burn-out không diễn ra trong một ngày. Nó tích tụ dần từ những căng thẳng kéo dài, cảm giác mất kiểm soát và cạn kiệt động lực. Một số dấu hiệu sớm bao gồm:

  • Cảm thấy mệt mỏi kéo dài dù đã nghỉ ngơi

  • Mất hứng thú với công việc trước đây từng đam mê

  • Khó tập trung, hay cáu gắt

  • Tránh né giao tiếp hoặc trách nhiệm

  • Có xu hướng trì hoãn hoặc làm việc không hiệu quả

→ Hành động: Ghi chú nhật ký tâm trạng hàng tuần. Việc theo dõi cảm xúc sẽ giúp bạn phát hiện dấu hiệu sớm và phản ứng kịp thời.

2. Đặt ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống

HR thường là người “trực 24/7”, sẵn sàng nghe điện thoại lúc nửa đêm để xử lý sự cố nhân sự. Nhưng thói quen này khiến ranh giới giữa công việc và cuộc sống cá nhân bị xóa nhòa – một trong những nguyên nhân chính gây burn-out.

→ Hành động:

  • Thiết lập thời gian “không công việc” mỗi ngày (VD: sau 19h)

  • Tắt thông báo công việc ngoài giờ hành chính

  • Học cách nói “không” với những yêu cầu không khẩn cấp

3. Ưu tiên nhiệm vụ theo mô hình Eisenhower

HR thường bị cuốn vào nhiều công việc hành chính và tình huống khẩn cấp. Mô hình Eisenhower giúp phân loại công việc theo mức độ khẩn cấp và quan trọng để bạn không bị chìm trong đống công việc không thực sự tạo ra giá trị.

→ Hành động:

  • Cuối mỗi ngày, phân loại đầu việc cho ngày mai:

    • Quan trọng + Khẩn cấp: Giải quyết ngay

    • Quan trọng + Không khẩn cấp: Lên kế hoạch xử lý

    • Không quan trọng + Khẩn cấp: Ủy quyền nếu có thể

    • Không quan trọng + Không khẩn cấp: Xóa bỏ

4. Áp dụng “Pomodoro” và micro-break để tái tạo năng lượng

Thay vì làm việc 3-4 tiếng liên tục, hãy thử phương pháp Pomodoro: làm việc tập trung 25 phút, nghỉ ngắn 5 phút. Sau 4 chu kỳ, nghỉ dài 15-30 phút. Việc nghỉ ngắn giúp não bộ tái tạo, cải thiện tập trung và giảm áp lực vô hình.

→ Hành động:

  • Dùng app như Forest, Focus To-Do để canh thời gian

  • Trong giờ nghỉ, rời khỏi màn hình: đi lại, thiền ngắn, nghe nhạc nhẹ

5. Đầu tư cho sức khỏe tinh thần như một phần của công việc

Chăm sóc sức khỏe tinh thần không phải là một việc "xa xỉ", mà là một phần thiết yếu trong nghề nhân sự. Hãy chủ động sắp xếp thời gian cho bản thân giống như bạn lên lịch họp.

→ Hành động:

  • Tham gia workshop về mindfulness, thiền, EQ

  • Trò chuyện với mentor hoặc chuyên gia tâm lý khi cần

  • Đặt “giờ vàng” mỗi tuần cho riêng mình (tập thể thao, đọc sách, không công nghệ)

6. Kết nối với cộng đồng HR – “Đi nhanh thì đi một mình, đi xa thì đi cùng nhau”

Một trong những “liều thuốc” hiệu quả để tránh burn-out là sự đồng cảm từ người cùng ngành. Việc chia sẻ kinh nghiệm, khó khăn và giải pháp sẽ giúp bạn bớt cảm giác cô đơn và được tiếp thêm năng lượng.

→ Hành động:

  • Tham gia cộng đồng HR trên Facebook, LinkedIn

  • Đăng ký sự kiện offline như meetup, hội thảo chuyên ngành

  • Tham gia mentoring 1:1 cùng người đi trước

7. Sử dụng công nghệ và tự động hóa để giảm tải

Đừng tự làm tất cả mọi thứ. Những đầu việc như gửi email offer, quản lý phỏng vấn, chấm công,... hoàn toàn có thể được tự động hóa với các phần mềm HRM hoặc công cụ miễn phí như Google Forms, Trello, Notion.

→ Hành động:

  • Sử dụng ChatGPT để viết mô tả công việc, email từ chối

  • Ứng dụng phần mềm HRM (Base, Zoho People, CakeHR…)

  • Đặt quy trình tự động: gửi mail lịch phỏng vấn, thông báo sinh nhật…

8. Tránh chủ nghĩa hoàn hảo – Học cách “đủ tốt là được”

Nhiều HR trẻ mắc kẹt trong tâm lý phải làm mọi thứ thật hoàn hảo: kế hoạch đào tạo chi tiết, mẫu báo cáo chỉn chu, feedback 360 độ hoàn hảo… Nhưng chính điều đó khiến bạn đuối sức nhanh hơn.

→ Hành động:

  • Đặt mục tiêu thực tế: 80% chất lượng nhưng đúng hạn > 100% nhưng trễ

  • Xác định mức độ ưu tiên: Không phải mọi đầu việc đều cần “hoàn hảo”

9. Xin trợ giúp khi cần – Không có gì sai khi mệt mỏi

HR cũng là con người – có giới hạn, có cảm xúc. Việc thừa nhận mình cần hỗ trợ là một hành động dũng cảm, không phải dấu hiệu của sự yếu đuối.

→ Hành động:

  • Trao đổi với cấp trên khi cảm thấy quá tải

  • Chủ động xin hỗ trợ từ đồng nghiệp hoặc phòng ban khác

  • Tìm đến chuyên gia tư vấn tâm lý nếu cảm giác kiệt sức kéo dài

Kết luận: HR không phải là siêu nhân, và bạn không cần phải trở thành một

Để trở thành một người làm nhân sự bền vững – bạn cần biết giới hạn của mình, chủ động bảo vệ sức khỏe tinh thần và xây dựng cho mình những nguyên tắc làm việc thông minh. Nhớ rằng: Bạn không thể chăm sóc người khác khi chính mình đang kiệt sức.

Hãy chọn ít nhất 2 trong 9 gợi ý trên để áp dụng ngay trong tuần này. Và đừng quên rằng: Một người HR khỏe mạnh là nền móng cho một tổ chức phát triển bền vững.